Areting

PROKRASTINÁCIA: Fakty a tipy ako neprokrastinovať.

16. februára 2021

Prečo sa vedome rozhodujeme odložiť určitú činnosť napriek tomu, že toto rozhodnutie nám neprinesie žiadny prospech? Sprevádza nás tento jav od začiatku ľudskej civilizácie, alebo je to fenomén tejto doby? Je sklon k otáľaniu dočasný, alebo je to stabilná charakterová črta? Na to sa pozrieme v nasledujúcich riadkoch.    

Úvodom pár faktov o prokrastinácii:

Čo je to prokrastinácia?

Samotné slovo prokrastinácia pochádza z latinského cras – zajtra, čo je koreňom slova crastinus – náležiaci zajtrajšiemu dňu. V angličtine sa toto slovo objavilo v roku v druhej polovici 16.storočia a znamená nechať to na zajtra. V najnovšej literatúre sa ešte môžeme stretnúť so skratkou LOBO, čo označuje Lifestyle of Bad Organization. Nech sa na to pozrieme akokoľvek bude to v našom priestore stále otáľanie.

Prečo prokrastinujeme?

V rámci evolúcie je náš mozog naprogramovaný na okamžité odmeny. Ako lovci-zberači sme milovali okamžité odmeny a naučili sme mozog na to, aby nevynakladal zbytočné úsilie (koniec koncov mozog spotrebováva až 20% energie tak načo ňou plytvať). Mozog nedokáže vnímať budúcnosť. Neuvedomuje si, že keď odloží dôležitú úlohu, môže to mať negatívne dôsledky a naopak prehliada budúce odmeny z prospešných činností. Vyberie si ľahšiu vec, ktorá nás odmení hneď, namiesto toho aby sme sa pustili do niečoho kde je odmena vo vzdialenej budúcnosti.

Touto témou sa zaoberá aj tzv. Marshmallow Experiment. Vedci skúmali či štvorročné deti zjedia jednu maličkú sladkosť hneď, alebo radšej trocha počkajú aby neskôr dostali za odmenu dve. Štúdie po rokoch potvrdili, že deti, ktoré vedeli ovládnuť svoju chuť na sladkosť, obstáli vo veku 18 rokov lepšie v školských testoch ako „pažravejšia skupina“. Zároveň mali viac sebadisciplíny, silnejšiu koncentráciu a boli spoľahlivejšie.

Svet sa ale zmenil a to čo fungovalo lovcom a zberačom, určite nefunguje nám. To čo nás okamžite odmeňuje býva väčšinou zlé a naopak činnosti ktoré teraz „bolia“ sa z dlhodobého hľadiska oplatia. V tomto kontexte je určite lepšie ísť si dnes zabehať a odolať pokušeniu vybrať z vrecka mobil a vyplaviť dopamín pri pohľade na nové upozornenia a lajky. Poznáte niekoho, kto sa rád potí v posilňovni? Ja teda nie. Ale pokiaľ to robíte pravidelne budete odmenený v budúcnosti skvelou kondíciou, možno lepším zdravím a získate oveľa väčšiu odmenu, ako keby ste namiesto toho pri televízore v bezpečí svojho kresla jedli chipsy.

8 typov ako prestať prokrastinovať.

  1. Nie je dôležitý cieľ, ale cesta. Na seminári jednej nemenovanej  poradenskej firmy som sa dozvedel, že stačí, aby som si na zrkadlo v kúpeľni nalepil auto po ktorom túžim a keď budem na svoj cieľ každý deň myslieť, že sa mi to splní. Nie sú to ciele, ktoré definujú či sme, alebo nie sme úspešný. Najdôležitejšie je pravidelné úsilie, správne návyky a čas za ktorý sa posunieme ku ďalšej méte. Roland-Garros vyhrá ten, čo najviac a najlepšie trénuje. Nehovorím aby ste si prestali dávať ciele. Ak si ich chcete dávať zamerajte sa na „kvantitatívne ciele“. To znamená namiesto cieľa mať telo ako Arnold Schwarzenegger si stanovte, že cvičím 3x do týždňa. Takto definované ciele vás zbavia tlaku a tým pádom hlava nevymýšľa dôvody k prokrastinácii.       
  2. Nesnažte sa byť dokonalým. Z vlastnej skúsenosti viem, že je lepšie sa z chýb poučiť a ísť ďalej ako sa v nich utápať. Americký psychológ Timothy Pychyl pri svojom experimente zistil, že študenti ktorí si leňošenie vyčítali, pri ďalej príležitosti prokrastinovali viac ako študenti ktorí si dokázali odpustiť. Neustále si niečo vyčítať je dobrá cesta ako sa dostať do depresie. Lepšie je si sadnúť a popremýšľať o tom na čo mám dosah a čo môžem vo svojom živote zmeniť. Priznajme si, že každý z nás má s prokrastináciou problém a lamentovanie o tom situáciu len zhoršuje.
  3. Doprajte si odmenu. Môj syn dlhú dobu ignoroval starostlivosť o svoje telo. Navrhol som mu, aby si do posilňovne zobral svoju obľúbenú hudbu. Počúvali sme spolu jeho obľúbený rock a popri tom si budoval návyk na pravidelné cvičenie. Spojte príjemné s užitočným a nastavte si jasné pravidlá. Počítač, televízor, pivo s kamarátmi? Prečo nie? Môžete si dopriať všetko, ale najskôr si zacvičím, 30 min sa venujem čítaniu, alebo sa budem učiť a pod. Musím zdôrazniť, že odmenu si môžete dopriať len vtedy ak splníte podmienky. Inak by táto metóda nemala význam. 
  4. Prispôsobte si prostredie tak, aby prokrastinácia nebola vašou prvou voľbou.Jeden z našich manažérov sa neustále rozptyľoval vecami, ktoré neboli v danom okamihu dôležité. Jedného dňa prišiel na poradu a prvé čo povedal bolo, že sa mu to podarilo vyriešiť. Pochválil sa, že si do počítača nainštaloval tzv. pomodoro systém a do textu ktorý sa mu na obrazovke každú hodinu objaví napísal vetu – ČO ROBÍŠ PRÁVE TERAZ? Tento systém ho vždy upozorní aby sa zamyslel a vrátil sa k tomu čo je dôležité. Aj obézny človek môže schudnúť, ak si dá z ľadničky preč všetko nezdravé jedlo. Wifina sa môže v určitom čase vypnúť automaticky a pod. Sme leňosi a náš mozog siahne vždy po najjednoduchšej alternatíve tak prečo mu to trochu neznepríjemniť.
  5. Urob to hneď teraz! Je prirodzené, že sa bojíme neznámeho. Bojíme sa, že neuspejeme, že úloha bude nad naše sily. Spravím to zajtra, začnem sa učiť anglicky na nový rok, budem chudnúť ale teraz si ešte dám ten rezeň. Ruku na srdce! Asi každý z nás má svoje obľúbené výhovorky. Treba si však uvedomiť jeden extrémne dôležitý fakt. Strach porazíš len vtedy, ak budeš robiť to, čoho sa bojíš. Je v poriadku, že máš pochybnosti, ale jedine AKCIA spôsobí zmenu návykov a posun za naším cieľom. Vo svojich výhovorkách sa spoliehame na to, že naše zajtrajšie JA bude lepšie ako je to dnešné. Ale viete čo? NEBUDE. Stále budete rovnako leniví a budete zúfať v krčme nad pohárikom, že ste v živote nemali šťastie ako ten sused, čo ho mal a teraz je úspešný, má prácu ktorá ho napĺňa a tak ďalej…   
  6. Technika PREČO. Môže vám pomôcť aj technika reťazenia otázky PREČO. Keď sa pristihnete pri tom, že sa vám niečo nechce, spýtate sa. Prečo by som to mal urobiť? a na základe odpovedi vytvoríte ďalšiu otázku. Prečo je táto vec dôležitá? Pýtate sa stále ďalej a po piatej, šiestej otázke sa dopracujete ku svojim najhlbším motívom pre ktoré by ste mali danú vec urobiť a isť do akcie. Tieto otázky nám pomáhajú uvedomiť si hlbšie hodnoty a motívy nášho konania.    
  7. Pobozkaj žabu! Túto účinnú techniku popísal jeden z mojich obľúbených autorov Brian Tracy. Počas dňa máme mnoho úloh. Z týchto úloh si vyberte jednu ktorá je nepríjemná a do ktorej sa vám vôbec nechce. Práve táto jedna vec, alebo činnosť je tvojou škaredou a slizkou zelenou žabou, ktorú potrebuješ pobozkať. Čiže potrebuješ urobiť túto nepríjemnú úlohu, ako prvú. Zvládnutie tejto úlohy hneď na začiatku dňa spôsobí, že zvyšok tvojho dňa bude omnoho príjemnejší, ako by si túto nepríjemnosť mal pred sebou „tlačiť“ celý deň. Väčšina ľudí to však robí presne naopak výsledkom je stres a nepohodlie.
  8. Sledujte svoj progres a neporovnávajte sa s druhými. Pri cvičení aikida som utrpel svojho času úraz po ktorom som mal bolesti chrbta. Lekárka mi oznámila, že môj hlboký stabilizačný systém je veľmi slabý. Začal som cvičiť jogu a kalisteniku. V posilňovni som si vytvoril A4-ku na ktorú som si značil príchody. Ako keď idete s kamarátmi na pivo a čašník robí čiarky na účet. Po 10-tich pivách čiarky preškrtne a pokračuje ďalej. Veľmi ma bavilo pozorovať, ako sa papier zaplňuje. Na tomto príklade som chcel ilustrovať, že sledovanie akéhokoľvek progresu je neuveriteľne motivujúce. Keď máte rozrobené čiarky nechcete ich za žiadnu cenu prerušiť, kým si neodškrtnete ďalšiu desiatku. A do toho odrazu akosi sekundárne  prichádza progres v podobe väčšej sily a vytrvalosti. Nie je nič viac motivujúce ako vidieť svoj postup. Keď vidím, že sa zlepšujem, alebo sa mi darí, núti ma to makať ešte viac. Pozorovanie vlastného úspechu vás bude motivovať aby ste v budúcnosti neprokrastinovali. Porovnávanie s ostatnými, vás môže dosť často znechutiť. Spravidla zistíte, že iní sú oveľa ďalej ako vy. Začne to nahlodávať vaše sebavedomie a prestanete veriť že to má vôbec nejakú cenu. Okolie stačí len preletieť, zistiť čo sa  robí a aké sú trendy. No nevenujte tomu veľa pozornosti. Asimilujte čo je dobré a vydajte sa vlastnou cestou. Nikdy sa s nikým neporovnávajte pracujte len sám zo sebou tak, aby ste boli zajtra lepší ako dnes.         

Stratégia anti-prokrastinácie v skratke.

  1. Nie je dôležitý cieľ, ale cesta
  2. Nesnažte sa byť dokonalým
  3. Doprajte si odmenu
  4. Prispôsobte si prostredie
  5. Urob to hneď teraz!
  6. Technika PREČO?
  7. Pobozkaj žabu!
  8. Sledujte svoj progres a neporovnávajte sa      

Tipy si vyskúšajte v praxi, jedine tak nebol váš čas strávený čítaním tohto článku obyčajnou prokrastináciou :-).

Nie je možné pridávať komentáre.